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femme dans un parc faisant la position du coquillage en yoga

Inspire… Expire

Je viens d’avoir un facial pour la première fois en presque 4 ans et wow, que ça fait du bien de se faire du bien! Depuis la naissance de mes deux filles, je me concentre tellement sur elles, que je dois me rappeler de prendre soin de moi. En plus, comme prof de pilates et massothérapeute, je passe mes journées à prendre soin des autres! Alors, faut bien que je le fasse pour moi! Donc permettez-moi de vous parler d’un petit geste facile, mais très puissant, qui nous aide à mieux gérer le stress, à calmer l’esprit et à énergiser le corps : la respiration!

Avez-vous repris votre souffle depuis votre accouchement ? Avez-vous l’impression d’haleter ? Êtes-vous à bout de souffle ? Parvenez-vous à emplir vos poumons pour vous ressourcer ? Vous souvenez-vous de la dernière fois où vous vous êtes arrêtée pour prendre conscience de votre respiration ?

En tout cas, je sais que des fois, je me sens à bout de souffle!

Respirez profondément…

Profitons de ce moment pour respirer un bon coup. Inspirez par le nez et expirez profondément.

L’avez-vous sentie ?

L’avez-vous entendue ?

Encore une fois. Prenez le temps de bien inspirer et de vider vos poumons. Quel effet cela a-t-il sur vous ?

La respiration est innée. Depuis notre naissance, à toutes les minutes, de tous les jours, de jour comme de nuit, nous respirons sans même avoir à y penser.

Avouons-le. Il est rare que l’on se concentre sur notre respiration. C’est pourtant là l’une des meilleures façons de nous détendre, de réduire notre anxiété et notre stress.

Et il n’est jamais trop tard pour prendre de bonnes habitudes !

Changements après l’accouchement

Après un accouchement, il est normal et plus courant qu’on ne le croit de se sentir tendue, angoissée, hésitante, frustrée et triste à la fois. Voilà de bonnes raisons d’explorer les différents types de respirations pour trouver celle qui vous convient le plus, afin de mieux gérer vos nouvelles responsabilités en tant que maman. Une meilleure respiration contribuera à améliorer votre qualité de vie, la gestion de vos émotions et diminuer vos tensions musculaires.

Avantages

Un des grands avantages de la prise de conscience de sa respiration est d’en ressentir les bienfaits rapidement ! Ces exercices simples peuvent être réalisés n’importe où et n’importe quand. Choisissez l’exercice qui vous convient le mieux au moment où vous en ressentez le besoin. Cela peut varier d’une journée à l’autre.

Voici quelques façons pour pratiquer la respiration consciente:

 

I. Respirer des côtes pour s’énergiser

Cet exercice favorise l’ouverture des côtes à l’inspiration. Il renforce aussi les muscles costaux et aide à créer de l’espace dans la cage thoracique, ce qui est très important pour celles d’entre nous qui ont un style de vie sédentaire.

Lorsque vous inspirez, votre cage thoracique s’ouvre en trois dimensions et permet d’élargir votre volume inspiratoire. Vos poumons auront donc accès à plus d’oxygène à chaque respiration. Lorsque vous expirez, vous relaxer doucement les côtes et le ventre vers le dos, ce qui permet de tonifier vos muscles, dont le transverse de l’abdomen.

Le processus d’oxygénation et de contraction des muscles contribue à une meilleure circulation et, par le fait même, à nous énergiser!

PRATIQUE

  1. Trouvez un endroit confortable où vous asseoir ou vous allonger sur le dos.
  2. Placez vos mains autour de votre cage thoracique (les doigts à l’avant et les pouces à l’arrière de la cage).
  3. Détendez vos épaules et abaissez-les. Imaginez deux chutes d’eau chaude qui coulent le long de votre dos.
  4. Inspirez par le nez en ouvrant les côtes comme un accordéon
  5. Expirez par la bouche en sentant vos côtes se détendre doucement et votre ventre se relaxer vers le dos.
  6. Encore une fois. Inspirez, ouvrez les côtes, comme si deux ballons se gonflaient à l’intérieur de vos poumons, puis expirez en dégonflant complètement les ballons. Videz l’air de vos poumons.
  7. Répétez jusqu’à ce que vous sentiez une différence dans votre corps.

NOTE : Portez votre attention sur les côtés de votre cage thoracique. L’inspiration éloignera vos doigts et l’expiration les rapprochera l’un vers l’autre.

AIDE-MÉMOIRE

  • Détendez vos épaules. Imaginez que vos épaules sont fluides et coulent vers le bas du dos comme de l’eau.
  • Concentrez-vous sur l’expansion de votre cage thoracique (sur les côtés et dans le dos), respirez profondément jusqu’au bas de votre cage.
  • Laissez tomber votre sternum vers le dos à l’expiration.
  • Expulsez l’air au complet.
  • À l’expiration, rentrez vos muscles abdominaux.

II. Respirer du ventre pour se relaxer

La respiration du ventre travaille la région abdominale. Ce type de respiration vient masser les viscères et activer le système nerveux parasympathique qui contribue à ralentir les rythmes cardiaque et respiratoire. C’est pour cela qu’on dit qu’elle est relaxante.

Le ventre se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration. La respiration agit comme un piston en se frayant un chemin jusqu’au bas du ventre afin de bien mobiliser le diaphragme.

Vos poumons, votre cœur, votre foie, votre estomac, votre pancréas, votre rate, vos reins, votre aorte abdominale et votre grand intestin ont tous un contact direct avec votre diaphragme. Chaque fois que votre diaphragme bouge, il y a un effet direct sur vos viscères.

Lorsque vous respirez profondément dans l’abdomen, vous massez vos viscères et vous contribuez à la détente de ceux-ci.

PRATIQUE

  1. Trouvez un endroit confortable où vous asseoir ou vous allonger sur le dos.
  2. Placez une ou deux mains sur votre ventre.
  3. Inspirez par le nez en gonflant le ventre.
  4. Expirez par le nez en dégonflant le ventre.
  5. Recommencez lentement et calmement.
  6. Détendez vos épaules et imaginez que vos épaules sont fluides et coulent vers le bas du dos comme de l’eau.
  7. Relâchez les muscles de votre visage.
  8. Videz l’air au complet à l’expiration.

NOTE : On l’appelle aussi la respiration du bébé. Regardez votre bébé lorsqu’il respire, son ventre se gonfle et se dégonfle naturellement.

AIDE-MÉMOIRE

  • À l’expiration, détendez votre sternum vers le dos.
  • Détendez vos épaules. Imaginez que vos épaules sont fluides et coulent vers le bas du dos comme de l’eau.

RESPIRER DE MILLE ET UNE AUTRES FAÇONS

Les trois premiers exercices respiratoires ne vous conviennent pas? Sachez qu’il existe des dizaines d’exercices pour travailler votre respiration. En voici quelques-uns. Trouvez l’exercice respiratoire le plus approprié pour vous. Votre corps et votre esprit vous diront merci!

I. Re-la-xe

 

PRATIQUE

  1. Cet exercice peut se faire debout, assise ou allongée.
  2. Inspirez en 5 temps et expirez en 10 temps. Pour vous aider, concentrez-vous sur le mot « relaxe ». Inspirez lentement avec le « re », et soufflez len-te-ment. « Laaaaaxe. »
  3. Faites l’inverse : Inspirez en 10 temps et expirez en 5 temps. Inspirez len-te-ment avec le « reeeee », et soufflez. « Laaa-xe. »
  4. Puis inspirez en 10 temps et expirez en 10 temps.

II. Comme une vague

 

PRATIQUE

  1. Cet exercice peut se faire debout, assise ou allongée.
  2. Inspirez en gonflant le ventre, puis les côtes et terminez aux clavicules.
  3. Expirez en détendant les clavicules, les côtes et ensuite ramollissez le ventre.
  4. Imaginez votre abdomen comme une fleur qui se dresse et s’épanouit au soleil. Puis, au retour, le mouvement est inversé. Les pétales se recroquevillent, et la fleur se couche lentement.

III. Narines 101

 

PRATIQUE

  1. Cet exercice peut se faire debout, assise ou allongée.
  2. Bloquez une narine avec un doigt puis inspirez et expirez.
  3. Refaites l’exercice en bloquant l’autre narine.
  4. Faites-le lentement au début, puis augmentez la vitesse après quelques minutes.

IV. Haaaaa-HA !

 

PRATIQUE

  1. Cet exercice peut se faire debout, assise ou allongée.
  2. Inspirez par le nez en gonflant le ventre.
  3. Expirez par la bouche en émettant un « haaaa », dégonflez calmement votre ventre.
  4. Inspirez lentement en émettant un « haaaa » et expirez en relâchant un « HA » plus sec et plus fort – le ventre devrait se contracter et rentrer vers l’intérieur (imaginez la joueuse de tennis russe Maria Sharapova en train de frapper une balle).

AIDE-MÉMOIRE

  • Ces exercices peuvent être pratiqués n’importe où, n’importe quand, que ce soit à la maison, dans la salle d’attente du pédiatre ou dans votre voiture !
  • Ils ne prennent que quelques minutes à faire.

par Brigitte Robitaille, avec la contribution d’Amelie Sabourin, nutritionniste