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Dia-quoi?

Comme spécialiste en exercice pré et postnatal, je me fait souvent demander par mes clientes postpartum ‘Quand ma diastase va t’elle partir?’. Ce n’est jamais une réponse facile parce que chaque femme guérit à son propre rythme.

Les études démontrent que 100% des femmes ont une diastase après la 35e semaine de grossesse. Alors c’est presque inévitable. Durant les premières 8 semaines postpartum, les tissus peuvent se réparer spontanément. Ce sont les chanceuses! Pour la plupart, elles vont devoir travailler un peu plus fort.

La diastase abdominale est considérée comme un étirement de la distance entre les grands-droits – c’est à dire c’est étiré entre les muscles ‘tablette à chocolat’ ou le fameux ‘’6-pack’’ comme on l’appelle en anglais.

Êtes-vous fonctionnelle?

La distance est souvent mesurée rapidement avec les doigts. Par exemple: Diastase de 2 doigts ou 5 doigts. J’évalue souvent la distance entre les grands-droits parce mes clientes sont intéressées et parce que souvent les exercices prescrits seront différents. Je vois souvent une sorte de ‘compétition de doigts’ entre les femmes mais lorsque je mesure la distance je me préoccupe moins du nombre de doigts qui entrent mais plutôt de la tension créée dans les tissus.

Quelqu’un avec deux doigts peut être moins fonctionnel que quelqu’un avec 4 doigts. Comment? Si mon client avec une distance de 4 doigts peut créer de la tension et il y a un changement dans la qualité des tissus et ma cliente avec 2 doigts n’a aucun changement, je considère que ma cliente avec 4-doigts est sur la bonne piste comparé à celle avec 2-doigts.

Pour vérifier la tension je demande à la cliente de soulever sa tête du sol et j’évalue les tissus. Ensuite je lui demande de contracter son plancher pelvien et je vérifie à nouveau (j’utilise aussi d’autres techniques dynamiques pour évaluer durant les exercices mais ceci est mon premier test). S’il y a une différence entre les deux, la tendance pointe vers une diastase fonctionnelle. Là où je m’inquiète c’est lorsque je ne sens pas de différence lorsque ma cliente contracte le plancher pelvien et soulève sa tête. La diastase non-fonctionnelle peut mener à des complications comme les douleurs lombaires, l’incontinence, les douleurs pelviennes et les hernies.

Certaines femmes vont vivrent leur vie entière avec une diastase mais elles seront quand même fonctionnelles et fortes.

Comment verifier sa propre diastase

Couchée sur le dos avec les genoux fléchis

Soulevez légèrement la tête du sol

Vérifier votre ventre – est-ce qu’il y a une bosse (comme le dos d’un dinosaur qui ressort!) ou une vallée? Si vous ne voyez pas la vallée, vous pouvez placer quelques doigts juste au dessus du nombril et en dessous. Est-ce que vos doigts creusent, comme s’ils entraient dans une vallée? Si vous contractez votre plancher pelvien et vos abdos, ensuite vous levez à nouveau, est-ce que ça change?

Si ça change, vous êtes sur le bon chemin! Votre ligne blanche et votre ceinture abdominale se contracte et offre un soutien aux viscères et à votre région lombaire. Bon, c’est sûre que c’est plus complexe que ça, le corps humain c’est complexe, mais disons que vous êtes sur une piste positive!

Mais je veux un ventre plat!

Alors si jusqu’à maintenant vous avez senti un changement dans la qualité des tissus, ça veut dire que vous êtes plus fonctionnelle et heureuse…n’est-ce pas? Pas nécessairement, parce qu’être fonctionnel n’équivaut pas toujours à un ventre plat.

Alors pourquoi sommes nous si obsédé par la diastase? Aussi superficielle que ça peut sembler pour certaines d’entres vous, c’est une question d’esthétique. Je vois le stress et la panique dans le visage de mes clientes postpartum de 2 mois qui ont encore un petit ventre. Leur cerveau accélère à milles pas à l’heure, 5, 10, 15 ans plus tard, en s’imaginant toujours avec les livres supplémentaires et le ventre ressorti – ou peut-être qu’elle deviendront leur mère qui n’a jamais vraiment perdu tout le poids de grossesse!

Doucement

Je ne suis pas trop certaine si ce que je dis aide réellement mes clientes à croire que leur petit ventre va disparaitre ou qu’elle ne deviendront pas leur mère mais je dis toujours la même chose: donner vous le temps de guérir, allez-y doucement, lentement.

Je comprends, moi n’ont plus je ne veux pas que quelqu’un me demande 2 ans postpartum ‘puis, il est dû quand ton bébé?!’’ Vous avez certainement le droit de vouloir un corps en forme, des abdos plats et une fierté physique.  Ne vous culpabilisez pas pour ceci.

Ça va changer.

Ce nouveau corps ne veut pas dire que tu ne peux pas être une version de toi plus forte et en santé. Ça ne veut pas dire que tu ne peux pas apprendre à aimer ton corps. Et si vous n’êtes toujours pas heureuse avec votre nouveau corps, faites des changements concrets et quotidiens, des changements intelligents qui vous donneront le corps que vous désirez. Il faut sortir de notre zone de confort et travailler fort pour créer des changements.

Au début les exercices seront simples et un peu répétitifs, ce qui renforcera intelligemment vos muscles profonds (voir exercices plus bas). Ensuite, vous allez pouvoir intensifier vos entraînements, en étant toujours à l’écoute et en respectant ses limites.

Pour certaines ça va prendre 6 mois et pour d’autres 2 ans. (Entraînez-vous avec précaustion si vous allaitez.) Renforcez-vous doucement, laissez le temps au corps de se réajuster et de se renforcer d’une façon intelligente. Vous allez devenir plus forte, plus en forme, plus énergétique. Après 9 mois de transformation, votre corps et votre esprit mérite au moins 9 mois de douceur afin de retrouver votre force pré-bébé (oui oui, il y a toujours des exceptions, il y en a qui se rétablissent très rapidement, et d’autres moins. Ne comparez jamais).

Autres suggestions pour aider votre diastase

• Mangez beaucoup de protéines, bons gras, grains entiers/fibres, légumes et fruits
• Des suppléments tels que le collagène, la vitamine C, et les probiotiques aide à renforcer les tissus, le système immunitaire et la digestion (vérifiez toujours l’étiquette ou avec votre médecin/naturopathe avant de prendre des suppléments)
• Ceinture abdominale (‘’Belly Binding’’/Belly Wrap) et du taping. Dans une étude contrôlée, les patients qui avaient eu des opérations abdominales ont trouvé que la ceinture abdominale était une façon non-invasive de se rétablir et d’améliorer la marche, contrôler la douleur et d’améliorer leur état général (Chiefetz et al 2010)

• Prendre rdv avec une physio périnéale est toujours une de mes top suggestions, comme vous le savez déjà!

Respirez Respirez Respirez

Voici quelques exercices à faire durant les premiers 6 mois:

RESPIREZ RESPIREZ RESPIREZ (et contractez le plancher pelvien en expirant!) 🙂

1. Pont

Couchée sur le dos avec les genoux pliés, pieds au sol, jambes légèrement décollées

Inspirez

Expirez contractez le plancher pelvien et montez le bassin. Inspirez descendez au sol. 10x, 2 séries

*Rappels: ne poussez pas la cage thoracique vers le plafond, portez attention à votre bas de dos – pas trop le cambrer, gardez le bassin au neutre (ne déroulez pas la colonne vertébrale)

2. Piston/appuie des orteils

Couchée au sol, les genoux pliés dans les airs.

Expirez contractez les abdos et déposez un pied vers le sol (juste aussi loin que vous puissiez stabiliser le bassin). Inspirez revenez à la position de départ. 5 fois chaque jambe

   

*Rappels: si vous sentez une pression dans votre plancher pelvien, votre ventre ressort ou une douleur dans votre bas de dos, ramenez vos genoux plus près de votre poitrine ou garder l’autre pied stable au sol avec le genou plié

3. Glissement de la cage thoracique

Placez-vous contre un mur, les bras allongés vers les côtés en T, le dos, les omoplates/épaule, les basses côtes et le bassin contre le mur (ça se peut qu’il reste une espace entre votre bas de dos et le mur, c’est ok)

Bougez le haut du dos vers la droite et vers la gauche sans bouger le bassin, ni décoller votre dos/omoplates du mur. 10x

4. Étirement du flanc

À genou en position de l’enfant, les bras allongés devant.

Bougez vos bras vers la droite, en étirant le petit doigt de la main gauche le plus loin possible de la tête, mettez plus de poids sur la fesse gauche

5. Glissement de la jambe

Stabilisez le bassin au neutre (petite cambrure lombaire, comme si on voulait faire passer quelques fourmis sous le bas du dos)

Expirez contractez le plancher pelvien et le transverse de l’abdomen, allongez votre jambe droite devant, à 1-2 pouces du sol. Repliez le genou en gardant le talon 1-2 pouces du sol.

Rappels: Stabilisez ‘un bol de soupe’ sur votre bassin, ne laissez pas le bassin bouger.  S’il bouge, réduisez l’amplitude ou contractez plus (j’ai mit mes mains sur mon bassin pour le sécuriser et sentir s’il bouge, vous pouvez appuyer vos mains sur votre bassin pour aider à le stabiliser). Gardez le pied flex et le talon près du sol tout au long de l’exercice

 

Progression/exercices plus avancés (+/-après 9 mois)

1. Rouler comme une bûche

Couchée sur le dos avec les bras allongés au dessus de la tête. Vous pouvez croiser une jambe au dessus de l’autre comme dans l’image (c’est plus facile) ou avoir les deux jambes séparées. Tournez-vous sur vous même pour vous ramasser sur le ventre ensuite retournez-vous sur le dos (comme une bûche qui tourne en rond). Faites 10 allez-retour

 

Rappels: évitez d’utiliser les jambes ou les bras, partez le mouvement de votre centre (comme ‘triche’ croisez la jambe au dessus de l’autre pour démarrer). Ne soulevez pas la tête du sol.

2. Piston avec les deux jambes, en rotation interne

Les deux jambes dans les airs, pliées, avec les genoux qui se touchent et les pieds séparés (cuisse en rotation interne, comme dans la position de chasse-neige).

Inspirez. Expirez contractez le plancher pelvien et les abdos et abaissez les deux pieds/jambes vers le sol. Inspirez remontez. 5-10x

       

Rappels: Ne bougez pas le bassin, gardez le bas du dos stable et les abdos plats. Descendez juste aussi loin que le tout puisse être maintenu. Vous pouvez tenir un petit livre ou ballon entre vos genoux pour accentuer le travail. Si vous sentez de la douleur, réduisez l’amplitude ou revenez à l’exercice précédent (une jambe seulement)

3. Planche de côté

A genoux de côté, soutenue sur un bras

Expirez contractez le plancher pelvien et soulevez le bassin. Inspirez abaissez le bassin. 10x, 1-2 séries

Rappels: Engagez votre omoplate/épaule vers le bas (vers la fesse) avant de monter.  Pour intensifier lorsque vous serez prête, vous pouvez ajouter des pulsations ou le faire avec les deux jambes allongées

4. Anges

Couchée sur le dos, les jambes allongées ou pliées. Les bras le long du corps, vers les pieds.

Respirez et allongez les bras vers les côtés et vers la tête, tout en gardant le dos/omoplates en contact avec le sol, comme quand on fait un ange dans la neige. (Vous pouvez mettre un coussin sous la tête pour détendre le cou et les épaules)

Rappels: Gardez le dos en contact avec le tapis tout au long. Ne dépassez pas votre degré d’amplitude avec les bras, si ça fait mal aux épaules ou vous sentez votre dos se décoller, réduisez l’amplitude et repartez au départ.

5. Élévation des bras avec poids

Allongée sur le dos ou surélevée sur un oreiller (mieux comme ceci au début). Tenez un poids dans vos mains au dessus de la poitrine (je tiens un sac de sable de yoga, vous pouvez utiliser des poids, une balle lourde ou même une bûche de bois!).

Inspirez gardez le dos en contact avec le sol et amenez les bras au dessus de la tête (gardez la région des omoplates et du soutien-gorge en contact avec le sol. Ne décollez pas le dos). Expirez revenez au départ.  5-10x (la respiration peut être inversée, c’est comme vous le sentez personnellement)

 

Modification surélevée plus haute avec un traversin de yoga sous les épaules et tête (ou 2 à 3 oreillers):

Rappels: Ne décollez pas le dos du sol. Glissez vos côtes dans le sens opposé des bras lorsqu’il vont vers la tête.

Dernier conseils:

Prenez votre temps, NE VOUS COMPAREZ PAS à vos amies (ou avec Instagram!), VOUS ÊTES IMPORTANTES, soyez douce avec vous même.

Nobody said it would be easy, they said it would be worth it

 

 

Brigitte x