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Femme faisant des étirements avec une bande élastique sur le bord d'un lac

3 exercices simples pour les douleurs pelviennes et aux jambes

Pour celles qui souffrent de douleurs autour du bassin ou dans les jambes, surtout durant la grossesse ou après, voici 3 exercices pour aider a soulager vos douleurs. Cliquez sur les titres d’exercices pour consulter les vidéos.

1. Pour améliorer la circulation et les muscles du plancher pelvien

  1. Couchez-vous sur le dos.
  2. Rapprochez vos fesses le plus que possible d’un mur.
  3. Allongez vos jambes vers le plafond, le long du mur.
  4. Prenez quelques respirations et a l’expiration contractez doucement votre plancher pelvien quelques fois.
  5. Ensuite séparez vos jambes en V le long du mur. Gardez vos talons contre le mur. Ouvrez seulement a votre niveau de confort.
  6. Respirez dans votre cage thoracique et aussi un peu le ventre. Expirez, dégonflez la cage thoracique et le ventre. Tenez la position pendant quelques respirations (si vous êtes bien dans la position, restez là plus longtemps.)

Cet exercice est à évitez si vous avez vos règles, puisque certains croient que le retour du sang vers la tête contribue à l’Endométriose)

2. Pour les douleurs dans les jambes (ex: sciatique, faiblesse, etc.)

  1. Couchez-vous sur le dos
  2. Allongez une jambe au sol
  3. Pliez votre autre genou
  4. Essayez de pousser votre talon vers votre corps et ensuite vers le bas (le long du plancher, dans la direction opposée). MAIS, le pied ne bouge pas. C’est une pression dans une direction et ensuite dans l’autre, mais le pied ne glisse pas le long du plancher. Le bassin va légèrement bouger par contre.
  5. Faites le lentement et rythmiquement. Faites-le jusqu’à ce que la douleur diminue…ça devrait prendre à peu près 10 minutes.

3. Bassin bloqué, douloureux

  1. Couchez-vous sur le dos
  2. Allongez une jambe au sol et pliez l’autre (la douloureuse) vers la poitrine, en la tenant avec les deux mains.
  3. Tirez le genou de la jambe (côté du bassin) qui a mal vers l’épaule. Ensuite tirez vers la poitrine. Puis vers l’épaule opposée. Finalement, avec les deux mains, poussez le genou vers la fesse (vers le plancher).
  4. Répétez avec l’autre jambe

Si vous ne voyez aucune amélioration avec cette pratique régulière, cessez l’exercice et consultez un physio, ostéopathe ou chiro.